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[健美操教程]女子胸部的训练


      女子胸部的训练,主要是通过强健胸大肌群、减少多余的脂肪,促进乳腺的发育,同时还要强健斜方肌、三角肌和腹部肌群,才能使胸部(****)挺拔丰满。男子胸部训练,主要是通过强健胸大肌群的“外侧翼”、“下缘沟”、“中间沟”和“上胸部”,进而获得两大块发达、漂亮、饱满、挺拔、结实的胸大肌形态。 

  1.俯卧撑 

  功效发展胸部肌肉力量,丰腴胸大肌的两侧翼中、下部肌群,减缩胸臂部多余脂肪。如果两脚垫高到齐腰高度,则重点丰腆胸大肌两侧翼中、上部和上胸部位。对获得饱满、坚铤不下垂且富有曲线美的胸部(****)有特效,并可促成上肢和腹背肌肉结实。 

  器械俯卧撑架、身体负重物或徒手做。 

  动作要领两手间距与肩同宽或比肩宽,两臂伸直俯撑,身体伸直,两退并拢,肩胛骨略向前倾,头稍拾起,眼看前方。呼气、两上臂贴近体侧屈肘。慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松,胸大肌充分悴长,头部向前方探起、胸腔有完全扩张的感觉、稍停2—3秒钟。吸气、同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起,全身应保持挺直的姿势,稍停顿3—4秒钟。重复练习。 

  提示:1.直臂支撑的预备姿势时、肩关节应前倾成10—15度(肩关节与地面的垂线和支撑点连线之间的夹角),而不是与地面成垂直位。2.撑起时。身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,意念集中在胸部。3.动作过程中,要不沉肩、不塌腰、不撅臀,直臂支撑时肩胛不要耸起。俯卧撑臂屈伸的正确与否,对胸大肌能否彻底收缩和达到“饱和紧张状态”是非常重要的。4.初始训练者,可先练习小腿跃起的膝撑地上的俯卧撑、小腿平放的膝上俯卧撑、垫上或地上俯卧撑(上述三种动作练习对女子丰腴胸部效果非常明显),如能规范做15次以上,再做支架俯卧撑、宽(窄)手距俯卧撑、单足撑地俯卧撑、侧偏俯 
卧撑、腾空击掌俯卧掌、单臂俯卧撑、静力性俯卧撑等动作练习。随着训练水平的提高、最后可以做负重俯卧撑练习。 

  2.平卧推举 

  功效发展胸部、臂部肌肉力量,丰腴胸大肌群和上臂肱三头肌群,对胸部(****)挺拔、丰满、结实、性感有特效。 

  器械:卧推架、杠铃或胸部训练机。 
  
  动作要领两腿分开平躺在举重床上,双手掌心朝上握杠铃。握距与肩同宽或大于肩的宽度,将杠铃横杠放在胸部乳头处。吸气,两臂用力向上推杠铃、手臂伸直、并使胸腔挺起,胸大肌收紧,稍停2~3秒钟。呼气,慢慢屈肘下放杠铃还原。重复练习。 

  提示杠铃向上推起时,两肘内收,夹肘的同时夹胸略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,杠铃重心处于肩关节的支撑点上,两臂伸直和还原时,胸腔必须保持”挺胸沉肩”的姿势,意念集中在胸部肌群。如果形成“含胸耸肩”的姿势,胸大肌就处于松弛状态、而三角肌和肱三头肌等部位却反应明显,这就影响了训练效果。 

  3.上斜卧推举 

  功效发展胸部、臂部肌肉力量、丰腴胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前束等肌群,可使胸部(****)饱满结实、坚挺不垂。 

  器械卧推架、杠铃或胸部训练机。 

  动作要领:仰卧在倾斜30度~60度角的斜板上,成头高脚低的体姿。双手拳心朝上握杠铃、把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处、两手 
间握距与肩同宽或大于肩。吸气,两需用力向上推举杠铃,至手臂伸直、稍停2—3秒钟。呼气,两臂慢慢屈肘下落还原。重复练习。 

  提示:意念集中在上胸部。上推时两臂与地面成垂直状。杠铃下降时要缓慢,不得惜力推起。 

  4.平卧扩胸(仰卧飞鸟) 

  功效发展胸部、臂部肌肉力量,丰腴胸大肌群、对美化胸部(****)曲线有特效。 

  器械卧推架、哑铃或胸部训练机。 

  动作要领:仰卧在举重床上或凳子上,两手拳心相对握哑铃,两臂伸直持铃置于胸部上方。呼气,两臂向两侧逐渐屈肘张开(上臂和前臂之间的夹角在100度~120度之间),一直下降到极限为止,稍停2~3秒钟。吸气,两臂向上举起,上举路线形似“抱树”状,直至最后两臂伸直还原。重复练习。 

  提示:两手握铃应稍松些,以在动作过程中不脱落为原则。两臂持铃举起至还原成垂直位时,要做到两臂伸直夹胸。 

  5.坐姿屈臂夹胸 

  功效:发展胸部、肩部肌肉力量,丰腴胸大肌和三角肌群,对塑造宽阔饱满的肩膀和丰满挺拔的胸部(****)有持效。 

  器械蝴蝶训练机。 

  动作要领:坐在蝴蝶训练机固定椅上,上体直立,呈挺胸、收腹、紧腰的姿势。两小臂上举放在阻力器的护垫上,与地面垂直,大臂与地面平行。吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使阻力器护垫尽可能地接触到一起、稍停2—3秒钟。呼气,缓慢还原。 

  提示:意念集中在上胸部,防止突然性猛夹或放松还原动作。 

  6.双杠双臂屈伸 

  功效.发展胸、肩、臂部肌肉力量、丰腆胸大肌群(****),特别是对胸肌(****)下半部以及三角肌群和肱三头肌群的锻炼效果最佳。 

  器械双杠。 

  动作要领:两杠间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑,两腿伸直并拢放松下垂。呼气、屈肘弯臂,身体下降,直至两臂降低到最低应置时(肩部低于肘部),头部应向前探,两肘外展、臀部略向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。稍停2—3秒钟。吸气,用力撑两臂,同时挺胸拾头紧腰,使身体上升至两臂完全伸直。两臂伸直时、胸大肌处于彻底收紧状态,稍停3—4秒钟。重复练习。 

  提示动作:要缓慢进行,不要借身体的摆振助力完成动作;撑起时速度要快、要夹肘、铤胸、抬头、收腹、不耸肩,意念集中在胸部肌群。 

  对初练者来说,重点是掌握规范正确的动作技术、打好基础,所以掌握好初始练习的负荷重量非常重要。开始练习的重量,可以由本人体重粗略地估算出俯卧撑、双杠双臂屈伸等动作采用自身重量平卧推举动作约为本人体重的35%坐姿屈臂夹胸动作约为本人体重的30%;上斜卧推举、平卧扩胸(仰卧飞鸟)等动作约为本人体重的25%。 

  初练至三个月的胸部健美训练动作一般按下述顺序安排,即第一个月练俯卧撑、平卧推举。第二个月练平卧扩胸(1Cp卧飞鸟)、坐姿屈臂夹胸。第三个月练上斜卧推举、双杠双臂屈伸。每周练4次,每个动作练3组,练10—15次。三个月后,可根据臂部肌肉群的发况和体力增强的情况来变换训练内容,改进训练和方法,调整运动量,提高训练效果。