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[健美操教程]自编健身健美操


    大众性娱乐健身的韵律健美操可以自编自练,所以也就不需要固定的套数和图解式的练习。不过,掌握一些基本动作,对于跳好健美操很有必要。

  (1)头、肩练习。头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。

  ①头颈前后屈:两脚开立约与肩宽,两手叉腰身体直立,两腿稍下蹲,头颈前屈、还原,后屈、还原,身体保持正直。头颈左右侧屈:两脚并立,两臂自由下垂,左脚向左侧跨步,双腿稍下蹲,左臂向左侧平举,掌心向下;右臂垂于体侧,头颈向左侧屈,还原。方向相反,做右侧屈。

  ②双肩提沉:两脚开立,两臂垂于体侧,两腿稍下蹲,肩部下沉,两腿蹬直,重心移向左腿,两肩上提。方向相反,重复进行。

  ③左右转肩:两脚开立,两臂侧平举,五指张开,掌心向上,左肩下沉,右肩向前翻转。右臂随之转动,同时向左顶髋,右膝稍屈内扣。方向相反,重复进行。

  ④肩部绕动:两脚开立,两臂下垂,重心移向左腿,左肩下沉向前、向上、向后绕动一周,右肩放松下沉。方向相反,重复进行一次,再两肩同时下沉后,向后、向上、向前绕动一周。

  (2)上肢练习。上肢练习的动作要领,是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作,然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂:两脚开立,两手握拳屈肘于体侧,拳心向前肘下垂,左肩下沉,右臂向上伸直,五指张开,掌心向前,同时向左顶髓,右膝关节内扣,方向相反,重复进行。

  ①摆臂屈肘:两脚开立,两手握拳垂于体侧,两腿屈伸一次,两臂前摆至水平部位时屈肘,拳心转向后,大臂保持水平部位,两腿屈伸一次,两臂伸直下落经体侧,向侧举至水平部位屈肘,大臂保持水平部位,拳心相对。

  ②举臂合胸:两脚开立,两臂下垂,两腿稍屈下蹲,两臂由下经体侧举至水平,向前合并(手臂向前)至手腕相靠,低头合胸。

  ③开臂展胸:两肩尽量向前运动,两腿伸直,两手手心向上,两臂向侧水平打开尽量向后运动,胸部向前挺出。

  ④侧移胸部:两脚开立,两臂下垂,左臂向侧平举,五指张开,掌心向前,胸部尽量向侧移动,腿髋固定。还原,方向相反,重复进行。

  ⑤腰部前后、侧屈:腰部前后屈时,两脚开立宽于肩,两臂下垂,上体前屈,两臂后举。然后上体抬起并向后屈,右手在身后下伸触及右腿后侧,左臂上举。手的动作相反,重复进行。腰部侧屈时,两脚开立,两臂侧平举,掌心向下,两腿稍下蹲,左臂落下至腹前,保持弧形,掌心向上。右臂上举至头上,掌心向左,腰向左侧屈。还原。方向相反,重复进行。

  ⑥髋部顶提:顶髋时,两脚开立,两手叉腰,向左顶髋,左脚直立,右膝弯曲内扣。动作相反,重复进行。提髋时,两脚并立,两手叉腰,1拍左脚向左前方伸出,脚尖内扣,同时向前上提髋,腿伸直。2拍左脚收回,前掌落于右脚内侧点地,膝稍屈,同时髋部放松收回,自然右摆。3拍左脚向左侧伸出,脚尖内扣,向左侧提髋,腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出,脚尖内扣,向后上方顶髋,腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1-8拍的动作。

  (3)下肢练习。

  ①脚步滚动和屈伸:进行滚动步时,两脚并立,两手叉腰,1拍左脚踵提起,膝关节稍屈并内扣,重心移到右腿上。2拍左脚踵放下,同时右脚踵提起,膝关节稍屈并内扣,重心移到左腿上。

  进行屈伸步时,两脚并立,两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起,同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时,右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回,全脚落地与右脚并立,与此同时右腿屈伸一次。3-4拍动作同l-2拍,换右脚前伸练习。5-6拍左脚向左侧做屈伸步。7-8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。

  ②跑跳、跳踢腿:两脚并立,两手叉腰。跑跳时,1拍右脚原地小跳一次,同时左腿屈膝抬起,随即落地。2拍左脚原地小跳一次,同时右腿屈膝抬起,随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时,l拍右腿原地小跳一次,左腿直膝向前大踢腿(脚超过肩高)。2拍右脚原地小跳一次,左腿落下,

  前掌于右脚内侧着地。3-4拍重复1-2拍动作。5-8拍动作同1-4拍,但换踢右腿。

  健美操是以肢体动作表现姿态的运动,是一项全身心的有氧运动。大幅度的伸展动作,包括力度与速度变化,无不对提高神经调节能力、关节灵活性、心肺功能、身体柔韧性、肌肉力量与弹性有利。由于健美操动作丰富多彩,音乐节奏与旋律不断变化,能激发人们青春活力与朝气,有利于陶冶情操、表现自我,享受欢悦,调节精神,把人带入美的情境之中,培养良好的心境。

  良好的身体状态可以使人精神振奋,并有助于保证机体各器官、系统功能的正常进行。经常练习健美操,能对保持脊柱正常生理弯曲度产生良好影响,不仅有利于头、颈、背部姿态健美,以及站、坐、行等举止风度的优雅,而且可以通过许多胸、腰、胯的拉伸,关节的扭转动作,更有助于优美体态的加工与改造。