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[普拉提教程]普拉提美腿计划


  练习组一:后置支撑

  动作效果: 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

  动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。

  动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。

  动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作

  反复 2~4回。

  保持身体的稳定。

  不要耸肩。

  尽伸展手臂和腿。

  如果腕关节受伤,停止练习。

  练习组二:单腿踢

  动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。

  动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。

  动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。

  动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。

  左、右足反复踢6~8次。

  头和颈、背保持一条直线,不要后仰。

  不要耸肩、弓背。

  记得收腹。

  踢足时,另一条腿始终保持离地15度。

  要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。