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如何“吃掉”高血压


  患上血脂紊乱后,很多人谈“脂”色变,认为肉是脂肪的主要来源,把餐桌上的菜换成清一色的素食,彻底与荤食绝缘。然而,从均衡饮食的角度来说,均衡的饮食应该是粗细粮结合、荤素搭配。如果光吃素,久而久之会导致蛋白质、脂溶性维生素缺乏,而且调脂的效果也不够理想。

  血脂紊乱患者应该如何选择适合自己的食物呢?

  1.充足的优质蛋白质

  血脂紊乱的患者饮食中必须限制脂肪和胆固醇,因此需要保证每天摄入充足的优质蛋白质,以维持人体正常的生理功能和抵抗力。

  牛奶、酸奶、奶酪都可以作为血脂紊乱患者的蛋白质来源,如果血脂升高较多,不妨选用低脂或脱脂牛奶。还应该多吃鱼类,特别是海产鱼类,鸡、鸭等禽类,因为这些肉类食物的优质蛋白质含量丰富,而脂肪含量较猪肉、牛肉少,有利于血脂紊乱患者降低血脂水平。建议肉类烹调时采用蒸、炖的方式,少用红烧。

  2.增加膳食纤维

  治疗血脂紊乱期间需要控制饮食中的脂肪和胆固醇摄入量,很多血脂紊乱患者存在超重或肥胖,饮食习惯偏好肉类,很容易饥饿。多吃高膳食纤维的食物,能够促进胆固醇在人体内的排泄,起到调脂的作用,还可以增加饱腹感。

  《中国居民膳食指南》中推荐每日的膳食纤维摄入量为25~30克,这个量相当于500克全麦面粉中所含的膳食纤维量。血脂紊乱患者主食可选用玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦等粗粮,要与细粮搭配,以提高食物的营养价值,避免只吃粗粮而影响矿物质、维生素等在肠道内的吸收。日常生活中的腊八粥、八宝粥都是很好的粗粮烹调方式。

  薯类也是很好的主食来源。红薯富含膳食纤维,在肠道内吸收水分膨胀,可以促进肠蠕动,保持肠道通畅,有利于胆固醇代谢。烹调时可以将红薯切片,与米饭同煮。

  魔芋是一种低热量、低脂肪和高纤维的食物,其膳食纤维含量达到45%以上,非常适合血脂紊乱患者。中医还认为,魔芋有消肿散结、解毒止痛的功效。夏季可以选择加工好的魔芋粉,制成魔芋豆腐、魔芋挂面、魔芋面包等食用。

  3.豆类制品天天有

  豆类及豆制品等作为优质植物性蛋白质的主要来源,应该每天都吃。

  大部分豆类的膳食纤维含量都较高,其中绿豆的膳食纤维含量每100克达到11.5克。同时,豆类所含的豆固醇在体内能够与摄入的胆固醇竞争性吸收,从而减少胆固醇的吸收、促进胆固醇的排泄。

  对于血脂紊乱患者来说,可以将豆腐凉拌或做汤,以减少烹调油的用量。夏天可以吃些绿豆百合粥,清热败火,不失为聪明的选择。

  4.蔬菜水果少不了

  蔬果除了膳食纤维丰富外,还含有丰富的维生素和微量元素,每天至少应该食用500克以上,以保证微量营养素的摄入。

  夏天蔬菜水果供应充足,西芹、香菇、萝卜、紫菜、木耳、苹果、桃等都可以选用。建议凉拌或生食,注意蔬菜烹调前不要放置过久,一般储存不超过2天,先洗后切、急火快炒、炒完就吃,以最大限度地保存其中的维生素。水果要新鲜,每天多吃几种,清洗要彻底,一般饭后1~2小时再吃,以免影响营养素的吸收。

  5.适量吃大蒜大葱

  大葱、大蒜、洋葱含有的大蒜素等所含的挥发性物质能杀菌、促进食欲、增强免疫力,还有一定的降血脂、降血压功效,可以在进餐时吃几瓣生大蒜,或者将大蒜、洋葱用醋浸泡后食用。

  总之,血脂紊乱患者的饮食需要清淡少盐,纠正不健康的饮食习惯,尽量减少烹调用油量,应选择植物油,有条件的可以用橄榄油或茶油。烹调方式以蒸、煮、炖、凉拌为主,少用煎、炸。不吃高脂肪、高胆固醇食物,如猪油、肥肉、动物内脏、鱼籽、蟹黄、奶油及糕点等,少吃花生、瓜子、开心果等坚果类零食。

  研究表明,将饮食治疗和运动结合,治疗血脂紊乱的效果会更好。因此,除了饮食注意之外,还要适当锻炼、增加体力活动,改变久坐、少动、熬夜等不良生活习惯。

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