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每日一招_压缩健身时间小贴士


  拉斐尔·卡尔扎迪拉是世界自然健美联盟比赛的2005年冠军,他是健身界的老手了,让我们听听他对压缩健身时间有什么好建议:

  如果下了决心,势在必行,那么必有通途。

  许多人误认为健身就是每天花上两个小时来让自己保持苗条健康。如果我们给自己太多压力,那么失败是不可避免的。我总是对我的学员说,健身方案一定要符合自己的生活习惯和工作方式,锻炼时间应当随实际情况调整。如果健身时间压缩,能一直坚持下去,则为上策。有许多研究发现,历时过长的健身会产生一种称之为卡的索的激素,这种应激激素会为身体带来高压和紧张,从而形成消极的状态。因此,不是进行越长时间的运动就越好。

  我这里有一些小诀窍,帮助你将每次健身时间压缩而不改变效果。你所需要的是在每周挑出几天来,每天进行大约30分钟左右的健身运动:

  循环训练法

  为身体每个肌肉群各选一个练习动作,将每个练习连续地做一次,中间不休息。比如,做12个胸肌练习动作,然后背部练习、肩部练习、二头肌练习、三头肌练习、大腿练习、小腿练习、臀肌练习等,全部做完后休息60秒。然后循环两次、三次……直到做够20-30分钟为止。这是燃烧脂肪和节约时间的好方法。

  分段运动法

  你也可以不一次过将全身都肌肉都锻炼一遍,比如,今天用20分钟专门做上身健身,然后做10分钟有氧运动,下一次就用20分钟做下体健身,然后又做10到15分钟有氧运动。

  力量、有氧分开法

  比如今天20到30分钟就专门做有氧运动,下一次专门做力量训练,再下一次专门做瑜珈或普拉提。这样可以使你保持运动的新鲜感。

  DVD录像分开法

  许多人喜欢跟着录像或光盘上的健身、舞蹈教程。但没人要求要一次过把整个演示过程跟完,比如DVD上的课程是1小时的,你可以把它分成两天做,渐渐增加动作的力度就可以了。可以得到同样好的效果。

  力量、有氧混合法

  每做完一个力量训练的练习,都转做3分钟的有氧运动,然后进行下一个力量训练动作,再转做3分钟另一个有氧运动,如此重复,中间不休息,直到做够20到30分钟为止。

  快走30分钟法

  毋以善小而不为,不要认为走路不够效果而放弃。我们追求的是积小成多的坚持。许多人不能一次拿出30分钟来走路,这样很枯燥。因此你可以把它分开,比如早晨上班前快走15分钟,午餐时间或晚上下班后又快走15分钟。这和连续走30分钟的效果是一样的。