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健身计划_瘦身_瘦身 有氧和力量双管齐下


  一、有氧运动

  有氧运动主要是进行心肺功能的锻炼,同时也是消耗脂肪的最佳运动。当人体进行长时间的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足需要,这时只有通过增加氧气的供给,使体内的脂肪氧化分解,产生热能供人体使用。减肥最好采用长时间的耐力性体育运动。这是因为脂肪从分解:释放并运输到肌肉组织需要一定的时间,一般至少20分钟。因此,消耗体内脂肪的运动持续时间应在30分钟以上,运动持续趣长,消耗的脂肪就越多。有氧运动的项目有很多,包括健美操、形体操:瑜伽、太极拳、健步走、跑步、游泳、登山、爬楼梯、自行车、球类、跳绳等等。这里我们推荐几种减肥的项目和方法。

  1.健步走——男女老少.体强体弱都可以进行锻炼,根据个人的体质,健步走的速度可快可慢。体质差、年纪大的肥胖者,开始要走慢些,每分钟约走60步左右。若无心慌心悸、头痛无力、心跳加快等现象,可逐渐加大运动量与频率,直至每分钟走90~120步,连续走30分钟左右。

  2.健美操——包括各种健身操、韵律操和搏击操等,具有鲜明的节奏感、韵律感,并有一定的运动量(操的种类不同,运动强度不尽相同)。长期坚持跳健美操,可以消耗体内多余的脂肪,塑造健美的形体,培养正确的体态。跳操的时间可由开始的30分钟慢慢增加到1小时。

  3.游泳——游泳时,水的浮力使肥胖者不受体重的影响,减轻了下肢的负担。水中散热比空气中高20倍。如果不会游泳也可在水中跑,水的阻力大,是陆上阻力的15倍。因此游泳运动消耗的能量比较大,减肥的效果也较好。每次可游20~30分钟以上。水中跑10~15米×10次。水中健美操、健身舞的减肥效果也很好。

  4.球类——可进行羽毛球、乒乓球、网球、篮球、足球等运动。

  有氧运动每周最少3~4次,每次30~60分钟,项目可选择自己喜欢的1~2项进行。

  运动时最佳心率应控制在120~150次/分钟。

  最佳心率的计算方法是:220-(年龄)×60%~80%。

  二、器械(力量)运动

  人体利用器械的重量进行锻炼,是消耗脂肪、增加肌肉力量的有效方法。也是减肥塑形的重要手段之一。有些女性错误地认为,进行器械练习会练出大肌肉,很难看,因此不愿练。其实器械锻炼不仅可以练出强壮的体魄,而且可以消耗掉身体多余的脂肪,使肥胖的人变瘦,使瘦人变强壮,尤其可以雕塑体形。这是回为训练的强度、方法、手段不一样,所以效果也下一样。器械减肥的训练原则是:轻重量、多次数。下面介绍器械运动减肥的两个方案。

  热身运动(准备活动):

  热身运动的内容有走、慢跑,伸展、柔韧、徒手操等。它是一个由静到动的转换过程。神经的兴奋需要逐步提高,从而提高肌肉兴奋性,待肌肉充血后,再逐步开始较大强度的练习,可避免伤害事故的发生。

  超级组减肥训练法是把身体中两块相邻但功能、作用相反的肌肉组合在一起训练。例如,肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌。一个组合完成后再做下一个组合。

  练完器械后,可在跑步机或室外跑步20~30分钟。这样,一方面可以继续消耗脂肪,另一方面对心肺功能也是一个很好的锻炼。

  器械训练每周进行3~4次,每次1~1.5小时。训练的重量不要太重,但是次数要多,每组在15~20次或以上。能力强的可以多做。

  整理部分(放松活动):

  伸展各个关节、韧带、调整呼吸、热水沐浴、放松全身肌肉,有条件可进行按摩放松。以利恢复疲劳。

  三、注意事项

  1、回运动减肥前,一定要进行全面的健康状况检查。

  2、圆根据身体健康状况,制定出科学。合理的运动处方。锻炼一段时间后,再根据反馈的情况,修改处方,以利于下阶段减肥。

  3、回加强运动中的医务监督,并学会自我监督。当运动中出现胸闷、胸疼、恶心、头晕、呼吸困难等现象时,应立刻停止运动。

  4、回减重多少要根据客观数据和个人的实际情况,千万不可无限制地减下去。

  5、回运动减肥要和科学的饮食习惯结合起来,不能多吃,也不能不吃。运动和饮食双管齐下,才能达到减肥的目的。