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塑造你理想的曲线身材


  锻炼目标:肱三头肌

  两脚自然开立,两手各握一哑铃在体侧,掌心向内,接着,两臂上抬至与肩相平,两肘外展,如图所示。保持该姿势约两三秒钟后,还原至初始位置。重复练习2组动作,每组做15次。

  锻炼目标:三角肌,背阔肌与斜方肌。

  展翅摆动

  身体左侧卧位,右膝弯曲。左臂伸直贴于地面,头部枕在左臂上。右手握一哑铃,肘部成90度,掌心向下放于腹前。这时,右肘以髋部为支点向上旋转手臂,如图所示。共做1组动作,练习10次,然后换另一侧。

  锻炼目标:肩肌。

  挤压肩胛

  两脚开立与胯同宽,稍屈膝,两手指尖放于耳后,两肘外展。随着两肘向后摆动,肩部同时下沉挤压两肩胛骨,然后放松,如图所示,一挤一松,共做2组,每组练习16次。

  锻炼目标:肩后菱形肌。

  交替臂举

  两脚站立与臀同宽,稍屈膝,两手分别握住一条弹力绳两端,两臂放于体侧。肘部稍屈,掌心向内。腹肌收紧,左臂固定不动,右臂向外侧抬起,高与肩平,如图所示。之后还原,换另一侧重复以上动作,共做2组,每组练习16次。

  锻炼目标:三角肌。

  双臂上举

  两脚自然开立,两手各握一哑铃,屈肘于体侧,手高与肩平。然后,两臂缓慢上举过头,如图所示。稍停后。屈肘,两臂下落至初始位置。共做2组,每组练习15次。

  锻炼目标:肱二头肌与三角肌。

  球上俯卧

  俯卧于健身球上,两腿伸直,两踝交叠,两手分开与肩同宽支撑于地面。随后,两肘弯曲,向下俯身至面部离地约5厘米,如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作,每组练习15次。

  锻炼目标:上肢及肩胸部肌群。