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健身计划_“仰卧剪刀”能更好锻炼腹部


健身计划_“仰卧剪刀”能更好锻炼腹部

  效果动作设计取材于普拉提。坚持此项练习,将带给你平坦紧实的腹部外观,在将双腿像剪刀似地来回运动时,腹部肌群得到了强力的挤压,并进行太强度的做功。这个动作除了能加强腹部力量外,还可以提高股二头肌的柔韧性和髋关节的协调性。

  动作:

  仰卧在垫上,屈膝在胸前;然后伸直双腿,让脚尖指向天花板,双腿与地面垂直;双腿和双脚并拢,绷脚尖;双臂置于体侧。

  吸气。呼气,头、肩抬离地面,双臂也同时抬起,双手触碰小腿。注意保持肩关节下沉,避免耸肩。

  双腿保持伸直,背部保持平直。吸气。呼气,左腿向头部方向靠近,双手扶住左小腿,同时右腿尽量低地朝地板方向下放,但不要放到地上。努力保持身体姿态。双腿交换2次。

  保持胸部抬离地面、吸气、呼气,左腿朝地板方向下放,同时右腿抬起向头部方向靠近,双手扶住右小腿。

  此为完整的1次练习。

  重复双腿交替抬起和下放的动作。做够建议的次数后,双腿并拢,放回地板。

  练习计划把这个动作加进你的全身力量训练计划中,每周做3—4次。每次做1组,每组做8—10次练习。4—6周之后,或者当你感觉准备好后,可以进行下面建议的提高难度练习。

  提高难度:为了增加挑战性,做这个动作时,可以双臂在身体两侧伸展开,然后划圈,双手再去扶小腿。

  提示:动作过程中,双腿的动作幅度保持一致;保持收腹。

  避免以下错误:

  1.腿靠向头部方向的时候,幅度不要太大,伸到肩关节上方,导致腿弯曲。

  2.不要把腿下降得太低,以免将作用于腹部的力量转移开,而且容易给背部过大的压力,

  3.双腿交替上举和下放时,避免身体转动,否则会使训练效果大打。