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健身房健身_健身房最佳健身程序


  拿着崭新的健身卡,走进琳琅的健身房,你有些发怵:我应该怎样开始健身计划呢?每次都练些什么内容呢?有什么注意事项呢?让我们跟随专家的指点,浏览一下最佳健身程序吧

健身房健身_健身房最佳健身程序


  在家准备

  碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。

  很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

  减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

  准备好运动服装和鞋子。

  郑重提示:驱车要点

  路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。

  热身

  从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。

  肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。

  大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练。

  伸展

  运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

  主体训练

  基本构成:力量练习+有氧运动。

  前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

  关于力量练习

健身房健身_健身房最佳健身程序


  初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

  一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

  中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

  关于有氧运动

  一般应该安排在力量训练之后。

  注意监测心率,最大心率的60%~70%为减脂区间,最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。

  常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。

  常见的有氧课程可以分成静态,动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。

  男性健身者:推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。

  女性健身者:一般可以自己选择喜欢的项目,如基础性课程有氧舞蹈、踏板,或者流行课程,如肚皮舞,印巴舞等。