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有氧操_锻炼塑造完美大身材


  你总是觉得自己属于喝凉水都会长胖的那种类型,朋友的随意吃喝简直让你羡慕得要死……

  显然,造成这种差异的原因复杂,但其中,个体之间存在的新陈代谢速度的不同也是一个至关重要的因素。因此,解决的办法就是让你的运动变得更加高效,从而提高你的新陈代谢率,让身体消耗更多的和热量。

  本文中的四个策略将有助于你把身体转化成一架高效的脂肪燃烧机器,并且提供了具体的促进代谢率的有氧运动与力量练习计划。

  在24小时中,运动消耗的热量越多,身体的代谢率也就越高。本文为广大锻炼者提供了一个旨在提高代谢率,增加热量消耗,以及增加肌肉成分的锻炼计划。这个计划包括有氧运动与力量练习,很有挑战性。每天所需时间为20~50分钟,所需器材有哑铃、实心球与踏板。

  锻炼计划(有氧+力量或只做有氧

  你将每周隔日进行3次不同强度的有氧运动与3次“挑战循环”练习(有氧+力量)。“挑战循环”练习包括3轮6分钟的有氧运动与组合肌肉练习。3次专门的有氧运动包括2次匀速练习与1次变速练习。具体安排如下:

  第一天:匀速有氧运动

  第二天:挑战循环

  第三天:变速有氧运动

  第四天:挑战循环

  第五天:匀速有氧运动

  第六天:挑战循环

  第七天:休息

  初级锻炼者可以每周只练两次有氧(一次匀速,一次变速)与两次“挑战循环”。等体能有了提高后,再增加为各3次。

  每次锻炼以5分钟热身开始,包括简单的肩与臂绕环,快步走或原地高抬腿走,两臂侧平举左右转体、弓箭步后退走等。

  锻炼结束后,要对主要肌群做30秒钟静力抻拉,避免振动式抻拉。

  当你进行跑步、骑车、登台阶等有氧运动时、速度越快,消耗的热量越多,这是最基本的原则。而且运动强度越大,代谢率提高得越快,持续时间也就越长。这需要你在运动中不断冲击自己的极限。你可以选择任何一种有氧运动形式来进行以下锻炼,室内、室外均可。如果你使用有氧器械,可把功能定在手动,然后根据计划变换阻力、速度与坡度来达到设定的强度。

  ※热量消耗是基于65公斤体重的女性。

  挑战循环练习(二、四、六

  挑战循环练习的内容包括6分钟有氧运动与超级组力量练习的3次交替,中间没有休息与停顿。每次练习以3分钟中低强度(RPE3)有氧运动开始,然后提高速度、坡度或阻力做另外3分钟,顺序如下

  1.热身5分钟。

  2.6分钟有氧运动,之后做1号力量超组组。

  3.6分钟有氧运动,之后做2号力量超级组。

  4.6分钟有氧运动,之后做3号力量超级组。

  5.6分钟有氧运动(视体力情况而定)。

  6.放松。

  超级组力量练习

  组合练习的效果要好于单个练习。如果在箭步蹲的同时做转体动作,不但腿肌与臀肌得到了锻炼,腹肌也参与了工作。越多肌肉共同参与一个练习,在单位时间内消耗的热量也就越多。在这个计划中,每个动作练习10~15次或者连续做30秒钟,然后马上开始下一个动作,中间不要休息。在1周中,你可以一天每组做10~15次,另一天做30秒钟。

  1号超级组

  动作之一:下蹲与纵跳组合

  双脚同肩宽站立,两手持一个2-4公斤的实心球于胸前。挺胸收腹,伸臂将球举至头顶。屈膝下蹲,至大腿几乎与地面平行,再直腿立起恢复开始姿势,球仍举在头顶。重复这个动作10~15次或30秒钟。然后把球放下,接着做半蹲连续跳起,跳起时两臂自然上举至头上。目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、上背肌、肩肌。

  动作之二:俯卧撑与跪撑推起组合

  首先做标准俯卧撑10~15次或30秒钟(如有困难,可用膝触地支撑,即膝卧撑)。然后双膝落地支撑,屈肘下降身体至肘与肩平行,用力推起并借助惯性双手离地。落地后立即再次屈臂做第二次,直到完成次数或达到稳定时间。如果觉得太难,可在手下垫踏板。

  2号超级组

  动作之一:箭步蹲转体组合

  两脚同肩宽站立,双手扶臀或各持一个2~4公斤的哑铃。左脚向前迈出一步,屈膝成弓箭步。让左膝位于左踝上方,右膝指向地面,右脚跟提起。身体稳定后,屈髋上体向前倾,两臂伸至左腿外侧。然后挺直身体还原为站立姿势。接着左脚向外侧迈出一步,右腿蹬直,屈左膝成侧弓箭步,两臂伸至左腿外侧。再次挺直身体还原,这是完成了一侧的练习。然后换右侧练习。

  目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内侧肌、小腿肌、腹肌。

  动作之二:单腿支撑俯身划船组合

  俯身,右腿站立支撑,左腿抬起悬空在身后,脚跟向上。左手持一个2~4公斤的哑铃垂于左肩下方。保持平衡后,屈左肘把哑铃向后上方拉起,然后放下,身体还原为站立姿势。完成一侧次数后,换做另一侧。目标肌肉:中上部背肌,肩肌后部、腹肌、伸背肌。作为稳定肌的臀肌与大腿内侧肌也得到了加强。

  动作之三:下蹲立起弯举、上举哑铃组合

  双脚同肩宽站立,两手各持一个2~4公斤哑铃于体侧,手心向内。收腹。屈膝下蹲,至大腿与地面平行,站起的同时屈右膝抬起右腿,两手弯举哑铃至肩前(仍手心相对)。保持单腿站立姿势,把哑铃从肩前举至头顶。放下还原后,重复10~15次或持续30秒钟。换侧再做。目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀肌、肱二头肌、肩肌前部与中部、上背肌。

  3号超级组

  动作之一:背对墙转身掷实心球

  背对墙一臂距离站立,两脚分开同肩宽。

  略屈膝下蹲。两手持一个1~2公斤的实心球于胸前,屈肘,不要让球紧贴身体。上身向左转,同时伸直腿用力将球掷向身后的墙。当球反弹回来时双手接球并顺势向右转体,还原成开始姿势。完成一侧次数或时间后换做另一侧。目标肌肉:胸肌,肩肌,肱三头肌、股四头肌、股二头肌。作为稳定肌的臀肌与腹外斜肌也得到了锻炼。

  动作之二:跨步抬腿单腿跳起

  面对一个20~30厘米高的踏板站立,双臂垂于体侧。右脚踏在踏板上,左脚踏离地面并屈膝抬腿至髋的高度,同时右腿蹬直跳起腾空,两臂自然摆起。落在踏板上后,左脚触地还原。练完一侧后换做另一侧。目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、大腿内侧肌。作为稳定肌的腹肌与竖脊肌也得到了加强。

  动作之三:俯卧撑转体组合

  以俯卧撑姿势开始。收腹,身体挺直。屈肘,下降身体接近地面,坚持10~30秒后伸直两臂还原。然后把左脚放在右踝上,向左转体,同时举臂成侧支撑,坚持10~30秒后还原。一侧完成3~5次后换做另一侧。目标肌肉:胸肌、肩肌、上中部背肌、肱三头肌.腹肌、伸背肌、臀肌与大腿内侧肌为稳定肌。

  四个促进代谢率的策略

  1、提高运动强度——一般来说,女性在水平跑步机上以每小时9。6公里的速度跑30分钟,大约消耗330千卡热量。如果1周跑6次,总共消耗近2000千卡的热量。假设把速度提高到10。7公里/小时,每次可以消耗365千卡,每周2200千卡。这个小小的改变导致了每周200~410千卡的额外热量消耗。如果你打算每周减去1磅(0。45公斤)的脂肪,那就需要消耗3500千卡热量,因此每次增加一点儿强度,可以缩短实现目标所需的时间。

  2、预先制定计划——事先要决定好怎样练,注重锻炼效果而不是时间。在30分钟内,如果快步走(5。6公里/小时)可消耗125千卡热量,而走跑交替(跑速8公里/小时)则会消耗195千卡。预先计划好练习内容有助于你更有效地锻炼。

  3、选择多肌肉群参与的动作——各种需要上下肢同时参与的练习,比如蹬台阶的同时做弯举,可以在单位时间内消耗掉更多的热量。

  4、做爆发力练习——把具有爆发用力的动作(比如单腿或双腿跳)纳入到锻炼内容中可能会提高运动效果,因为使身体腾空要求用更大力量。一个体重65公斤的女性做60分钟低冲击操大约消耗330千卡热量,如果换成高冲击健身操就能消耗460千卡,其中的差别还是很大的。