阳光人生 > 全民健身 > 群体 >                 ┆常识课程项目群体场所器械体会视像

女性健身_适合下半身肥胖5小动作


女性健身_适合下半身肥胖5小动作

  1. 针对臀部、大腿及小腿

  双腿并拢,膝盖微屈,挺直上身。向前提膝至髋骨高度,然后放下腿向后伸,注意脚部不要着地。此动作应做3组,每组重复15次。

  作用:很好的热身动作,是对整个腿部、臀部和背部非常有效的练习。

  TIPS:动作要慢,肌肉应处于紧张状态。要注意膝盖弯曲的程度,在整个动作过程中应该一直能看到自己的脚尖。

  2. 针对腰部及大腿

  侧身躺下,脚部向后,膝盖、髋骨和肩部应在一条直线上。撑起上身,肘部的位置应在肩部的正下方,肩部保持不动,将髋骨尽可能向上提,然后放下。此动作应做3组,每组重复12次。

  作用:腰侧和大腿外侧肌肉能够得到很好的锻炼。

  TIPS:应时刻有意识地下拉肩部,要用力保持肩部不会前后晃动。

  3.针对臀部和大腿

  背部向下平躺,膝盖弯曲,双脚着地,双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀,保持肩部着地,当髋骨达到最高点时,用力夹紧双腿膝盖。

  作用:臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。

  TIPS:动作尽可能慢,并且尽可能地用力。

  4. 针对腹部

  平躺,抬起双腿,小腿保持水平如同放在椅子上。双手在脑后交叉,肘部朝外,上身离开地面向上。上身放下,将膝盖靠向胸部,然后放下双腿。此动作应做3组,每组重复10次。

  作用:整个腹部肌肉得到最大程度的锻炼。

  TIPS:整个过程中都应该注意吸气收腹。

  5. 针对腹部和腰部

  平躺,举起双腿,小腿保持水平如同放在椅子上。双手在胸前做抱球状,腰部和双手同时转动画圆,腰部做尽可能小的转动,注意保持身体其他部分不动。此动作应做3组,每组10圈,每个方向各5圈。

  作用:让你拥有迷人的腰部线条。腹侧的肌肉得到充分运动,同时上腹部和小腹也得到锻炼。

  TIPS:整个过程中都应该注意吸气收腹。