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健身图片_奇佳效果的增肌训练法


  两个奇佳效果的增肌训练法,那个适合您?

  20次超级深蹲计划

健身图片_奇佳效果的增肌训练法


  这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威RandallJ。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。

  不一样的深蹲:选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量,抗起来,然后蹲到底。没错,蹲到底,除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来,做3次深呼吸,再重复上面的步骤。

  使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14,15次就做不动了,也没事,只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次,增加5公斤的重量再从头来过。

  确保你在安全举重架里做深蹲,平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练,如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。

  这里是个20次超级深蹲计划的样本

  周一&周四

  深蹲                  1*20

  马上做哑铃仰卧上拉1*15-20

  休息5分钟

  小腿提踵            1*15-20

  直腿硬拉            1*15

  卧推                1*8-10

  上斜飞鸟            1*8-10

  俯身划船            1*8-10

  或拉力器划船

  引体向上            1*8-10

  或下拉

  颈后推举            1*8-10

  窄握卧推            1*8-10

  杠铃弯举            1*8-10

  仰卧起坐            1*15-20

  每周用这个计划练2次(译者注:这次训练必须至少隔开2天)。有些人(译者注:恢复快的人?)

  一周练3次----周一,周三,周五能得到更好的效果花6周的计划尝试一下这个计划,并且确保摄入足够的热量。

  如果你有薄弱的部位,你可以增加点组数在相关得动作上。比如,你得小腿需要强化,你可以做2组而不是一组提踵。

  你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲? 没问题,你可以用硬拉来代替。这是另一个计划:

  硬拉:                2*8—10

  马上做哑铃仰卧上拉 2*15

  小腿提踵            1*15—20

  腿举                1*10---12

  上斜卧推            1*8----10

  仰卧飞鸟            1*8----10

  卧推                1*8----10

  反手引体向上        1*8----10

  俯身飞鸟            1*8----10

  交替哑铃推肩        1*8----10

  仰卧三头臂屈伸      1*8----10

  上斜哑铃弯举        1*8----10

  仰卧起坐            1*15-20